Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΛΙΣΤΑ ΓΙΑ ΨΩΝΙΑ

Μια επίσκεψη στο σουπερ μάρκετ είναι από εκείνες τις δραστηριότητες που ανάλογα τη διάθεσή σου μπορεί να μοιάζει είτε με βόλτα είτε με μια εξαιρετικά δύσκολη δουλειά. Μπες μέσα πεινασμένος και το καρότσι σου θα γεμίσει με μπισκότα, πατατάκια και πίτσα. Μπες μέσα έπειτα από ένα χορταστικό σπιτικό γεύμα και η κατάσταση θα είναι τελείως διαφορετική. Η αλήθεια είναι ότι ο καλύτερος τρόπος να διαχειρίζεσαι τις εβδομαδιαίες αγορές σου είναι να φτιάξεις μια λίστα και να βάζεις τικ σε κάθε κουτάκι. Αυτό θα σε βοηθήσει στο να αγοράζεις μόνο όσα σου είναι απαραίτητα αλλά και να διαχειρίζεσαι το βάρος σου. Αν σου λείπει έμπνευση, ρίξε μια ματιά στη λίστα φρούτων και λαχανικών που έχουμε συντάξει παρακάτω. Σιγουρέψου ότι συμπεριέλαβες στις αγορές σου τρόφιμα από κάθε κατηγορία.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, είναι σημαντικό όχι μόνο να έχεις 5 γεύματα μέσα στην ημέρα, αλλά και να γεμίζεις το 1/3 του πιάτου σου με φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Υπάρχουν πολλές επιλογές στο σουπερ μάρκετ συνεπώς θυμήσου να έχεις ποικιλία. Η παρακάτω λίστα είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και βιταμίνες, και προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία από ωμά και μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.

• Μήλα
• Μπανάνες
• Σμέουρα, βατόμουρα και μούρα
• Μανταρίνια
• Nτομάτες, αγγούρι και μαρούλι
• Αβοκάντο
• Κόκκινες πιπεριές
• Κρεμμύδια
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Γλυκοπατάτες
• Καρότα
• Πιπερόριζα, κόκκινο τσίλι & σκόρδο

Κρέας, Ψάρι, Αυγά και Όσπρια

Για τους κρεατοφάγους, είναι αρκετά εύκολο να βρείτε καλές πηγές πρωτεΐνης. Το βασικό που πρέπει να θυμάστε είναι η λέξη «άπαχο». Δε χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα, αλλά οι ειδικοί συστήνουν η πλειοψηφία των επιλογών σας σε πρωτεΐνες να είναι άπαχες. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν ψάρια και πουλερικά. Χορτοφάγοι και κρεατοφάγοι μπορούν επίσης να αναζητήσουν την πρωτεΐνη στα αυγά και τα όσπρια.

• Στήθος και μπούτια κοτόπουλου
• Φέτες στήθος γαλοπούλας
• Φιλέτο σολομού
• Γαρίδες
• Κονσέρβες τόνου
• Αυγά, φασόλια, μπιζέλια και φακές

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, καθώς και στις απαραίτητες βιταμίνες, γι ‘αυτό αποτελεί βασικό είδος διατροφής τόσο για κρεατοφάγους όσο και για χορτοφάγους. Είναι απλά σημαντικό να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και τυριά που δεν περιέχουν πολύ αλάτι.

• Ημι-αποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Εναλλακτικές λύσεις για γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο (γάλα σόγιας, γιαούρτι και τυριά)

Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και σιτηρά

Πολλοί πιστεύουν ότι θα πρέπει να μείνεις μακριά από τους υδατάνθρακες, αν προσπαθείς να προσέχεις το βάρος σου. Όμως, τα αμυλούχα τρόφιμα είναι σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, και το να τα κόψεις εντελώς δε θα σε ωφελήσει μακροπρόθεσμα.

Προσπάθησε να επιλέγεις όλα τα είδη σιτηρών από τα αγαπημένα σου δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα όσο πιο συχνά μπορείς. Ολόκληρες ποικιλίες σιτηρών από τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά πρωινού, και τη βρώμη περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο του κάθε γεύματος.

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Tortillas ολικής άλεσεως
• Zυμαρικά ολικής αλέσεως
• Καστανό ρύζι
• Bρώμη
• Νιφάδες δημητριακών

Κατεψυγμένα & Κονσέρβες

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο – αλλά είναι απίστευτα βολικό να έχεις κονσέρβες και κατεψυγμένα τρόφιμα στο σπίτι. Τα μπιζέλια και το γλυκό καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και καταψύχονται εύκολα, ενώ τα κατεψυγμένα μούρα είναι τέλεια για να φτιάξεις smoothies.

Τα κονσερβοποιημένα όσπρια και τα φασόλια είναι απαραίτητα για την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών (ιδιαίτερα αν είστε vegan ή χορτοφάγος) και είναι τέλεια για να αραιώσεις σούπες ή κάρυ.

Κατεψυγμένα

• Μπιζέλια
• Γλυκό καλαμπόκι
• Μούρα
• Μάνγκο
• Ροδάκινα
• Μπρόκολο
• Φασολάκια
• Καρότα
• Τεύτλα

Kονσέρβες

• Κόκκινα φασόλια
• Ρεβίθια
• Φακές
• Ψητά φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και σε αλάτι

Γλυκά κεράσματα & Αλμυρά σνακ

Όλοι μας χρειαζόμαστε να απολαύσουμε ένα μικρό γλυκό κάποια στιγμή και ακόμα και αν η σοκολάτα ή μια φέτα κέικ δεν μπορούν να μας βλάψουν, είναι μια καλή ιδέα να υιοθετήσουμε τη συνήθεια των εναλλακτικών σνακ. Τα σνακ που αναφέρονται παρακάτω είναι ιδανικά για τέλεια, χωρίς ενοχές απογευματινά κεράσματα.

• Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα
• Μια χούφτα αμύγδαλα και φιστίκια
• Παξιμάδια βρώμης με χούμους χαμηλών λιπαρών
• Fibre One ™ απόλαυση με μόνο 90 θερμίδες

Μία ημέρα με ισορροπημένα γεύματα

Παρακάτω δες πιθανούς γευστικούς συνδυασμούς γεμάτους με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που θα σε κάνουν να νιώθεις χορτασμένος και χαρούμενος.

Πρωινό

Βρώμη με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και μπανάνα κομμένη σε φέτες

Μεσημεριανό

Ψητή πατάτα με φασόλια
Σαλάτα μαρούλι με ντομάτα και αγγούρι

Σνακ

Αποξηραμένα φρούτα & ξηροί καρποί

Βραδινό

Tortilla ολικής άλεσης με στήθος κοτόπουλο τηγανισμένο, πιπεριές και κρεμμύδια, σπιτική σάλτσα (ντομάτα, σκόρδο, τσίλι) και μια κουταλιά γιαούρτι

Επιδόρπιο

Fibre One ™ Brownie με γεύση σοκολάτα