ΑΥΞΗΣΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ ΜΕ ΤΟ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΠΕΝΘΗΜΕΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ.
Φυτικές Ίνες: Όλοι πλέον γνωρίζουμε τι είναι οι φυτικές ίνες. Γνωρίζουμε όμως τι ποσοστό φυτικών ινών λαμβάνουμε από το ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής μας; Οι ειδικοί πιστεύουν πως η ημερήσια πρόσληψη απέχει κατά πολύ από τη συνιστώμενη ποσότητα. Το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής εκτιμά πως ο μέσος ενήλικας λαμβάνει 18g φυτικών ινών ημερησίως ενώ κανονικά θα έπρεπε να λαμβάνει 30g.
Αυξάνοντας το ποσοστό πρόσληψης των φυτικών ινών δε σημαίνει απαραίτητα πως χρειάζεται να αποτελεί αγγαρεία ούτε πως πρέπει να ακολουθείς αυστηρή δίαιτα. Σε αντίθεση με τα όσα έχεις ακούσει οι φυτικές ίνες εμπεριέχονται σε κάποια από τα αγαπημένα μας τρόφιμα.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά όπως τα μήλα, τα βατόμουρα, τις πιπεριές , τα καρότα και το μπρόκολο. Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια όπως τα αμύγδαλα, τα φασόλια και οι φακές αποτελούν εξαιρετικές πηγές εξίσου.
5 ημέρες με νόστιμα γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες
Εάν επιθυμείς και εσύ να αυξήσεις το ποσοστό πρόσληψης φυτικών ινών ακολούθησε το μενού 5 ημερών που σου προτείνουμε παρακάτω. Θυμήσου μόνο πως η αύξηση πρόσληψης πρέπει να γίνεται σταδιακά.
Ημέρα 1η
-Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με γάλα και κομμάτια μπανάνας
-Μεσημεριανό: Πατάτα ψημένη (με τη φλούδα καθώς αποτελεί πηγή φυτικών ινών) με φασόλια και λιωμένο τυρί
-Σνακ: Στικ καρότου με χούμους
-Βραδινό: Λαχανικά με κάρυ και φακές και καστανό ρύζι
-Επιδόρπιο: 1 μήλο καθαρισμένο με μέλι
Ημέρα 2η
-Πρωινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με βούτυρο αμυγδάλου
-Μεσημεριανό: Σούπα με καρότο, φασόλια και φακές
-Σνακ: Fibre One™ Brownie με γεύση Σοκολάτα
-Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κοτόπουλο, μπρόκολο και σάλτσα ντομάτας
-Επιδόρπιο: Ποπκόρν με χαμηλά λιπαρά
Ημέρα 3η
-Πρωινό: 1 γιαούρτι με φρέσκα μούρα και βατόμουρα
-Μεσημεριανό: 1 φέτα του τοστ ολικής άλεσης με 1 τηγανισμένο αυγό και αβοκάντο
-Σνακ: Ντοματοσαλάτα
– Βραδινό: Μοσχάρι με κόκκινα φασόλια και καστανό ρύζι
-Επιδόρπιο: Muffin με βρώμη
Ημέρα 4η
-Πρωινό: Βρώμη με γάλα μέλι και μύρτιλα
-Μεσημεριανό: Ψητή πατάτα με τόνο και καλαμπόκι
-Σνακ: Παξιμάδια βρώμης με χούμους
-Βραδινό: Σαλάτα με φακές
-Σνακ: Fibre One™ Brownie με γεύση Σοκολάτα
Ημέρα 5η
-Πρωινό: φρουτοσαλάτα με βρώμη, μάνγκο, μήλο, αχλάδι,πορτοκάλι & βατόμουρα
-Μεσημεριανό: 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με φασόλια και λιωμένο τυρί
-Σνακ: Fibre One™ Brownie με γεύση Σοκολάτα
-Βραδινό: Σολωμός με σοταρισμένα καρότα, μπρόκολο και φασόλια
-Επιδόρπιο: Αποξηραμένα σύκα
Φτιάξε το δικό σου πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε φυτικές ίνες
Τώρα που έγινες ειδικός γιατί να μη δοκιμάσεις να φτιάξεις το δικό σου πρόγραμμα διατροφής; Το μόνο που χρειάζεσαι είναι να ‘’δουλέψεις’’ λίγο παραπάνω τις συνταγές που ταιριάζουν στις γεύσεις και στον τρόπο ζωής σου. Παρακάτω μπορείς να ακολουθήσεις κάποια tips που θα σε βοηθήσουν.
Νερό
Είναι σημαντικό να πίνεις περισσότερο νερό όταν αυξάνεις την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σου. Το Βρετανικό ίδρυμα διατροφής προτείνει πως πρέπει να πίνουμε 8-10 ποτήρια ημερησίως.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν και άλλα πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Τα λαχανικά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στα βασικά σου γεύματα όπου αυτό είναι εφικτό, αλλά μπορούν να αποτελούν και εξαιρετικές επιλογές όταν θέλεις ένα σνακ, όπως φυσικά και τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα. Προσπάθησε να καταναλώνεις μια ‘’πολύχρωμη’’ ποικιλία σε καθημερινή βάση.
Επέλεξε ζυμαρικά ολικής άλεσης
Όλοι αγαπάμε τα ‘’λευκά’’ ζυμαρικά αλλά η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες δεν είναι το ίδιο υψηλή με τα ζυμαρικά ολικής άλεσης. Το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης καθώς και το καστανό ρύζι και η βρώμη αποτελούν εξαιρετικές πήγες φυτικών ινών.
Το μυστικό είναι στη φλούδα
Μεγάλο ποσοστό φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα σε πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε όπως οι πατάτες και τα μήλα οπότε μη βιαστείς να την ξεφορτωθείς. Έτσι και αλλιώς μια ψητή πατάτα, τραγανή απέξω και μαλακή μέσα είναι μια από τις πιο λαχταριστές απολαύσεις…
Μη ξεχνάς
Όταν εστιάζεις το πρόγραμμα διατροφής σου στο να λαμβάνεις μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών δεν πρέπει να ξεχνάς και τις υπόλοιπες τροφές. Σιγουρέψου πως διαμορφώνεις ένα πρόγραμμά διατροφής με ποικιλία τροφίμων που θα σε βοηθήσουν να προσλαμβάνεις όσα διατροφικά στοιχεία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου.